29 doelen om te volgen in uw gewoonte-tracker (plus afdrukbare lay-outs)

Zou je willen dat je langer dan een paar dagen aan een nieuwe gewoonte zou kunnen vasthouden?

Onderzoek heeft aangetoond dat het bijhouden van uw doelen en gewoonten een van de meest effectieve manieren is om gewoonten te ontwikkelen die blijvend zijn.

Door je voortgang bij te houden, motiveer je je om vast te houden aan je gewoonten, zelfs als je het gevoel hebt op te geven. Nadat je een aantal dagen van het voltooien van je gewoonte aan elkaar hebt geregen, wil je de ketting niet verbreken of je streak beëindigen - wat je zal motiveren om meer actie te ondernemen.

Mijn gewoontetracker kan worden uitgeprint en in je weekplanner worden geplakt om je gewoontes bij te houden. Elke keer dat je je planner opent, word je herinnerd aan de nieuwe gewoonten die je jezelf hebt beloofd te voltooien.

Bovendien kun je gemakkelijk je voortgang bijhouden en jezelf belonen wanneer je je doelen bereikt.

Hier zijn 29 doelen die u kunt bijhouden in uw gewoontetracker om u te helpen gezonder te leven en uw potentieel elke week te bereiken:

1. Drink 8 glazen water

Het drinken van 8 glazen water is een dagelijkse gewoonte die ik al meer dan tien jaar beoefen. Water drinken is niet alleen goed voor je gezondheid, ik merk ook dat het helpt om mijn energieniveau op peil te houden en mijn verlangen naar snacks of snoep gedurende de dag te verminderen. Als 8 glazen veel klinkt, begin dan met 3 of 4 per dag en werk je omhoog.

2. Oefen dankbaarheid

Onderzoek heeft aangetoond dat dankbaarheid de echte sleutel tot geluk is. Als je je humeur wilt verbeteren en elke dag meer energie wilt hebben, is dankbaarheid een van de beste manieren om dat te doen. Het enige wat je hoeft te doen is elke dag denken, zeggen of schrijven over iets waar je dankbaar voor bent.

3. Oefening

We weten allemaal dat we meer moeten bewegen, maar het kan moeilijk zijn om ons aan een trainingsschema te houden. Gebruik je gewoontetracker om bij te houden hoe vaak je per week traint. Begin met slechts één dag per week en werk vanaf daar langzaam op. Als je niet vaak sport, stel dan niet in het begin een doel om 5 dagen per week te trainen. Je zult jezelf alleen teleurstellen als je dat doel niet bereikt en je kunt je trainingsaspiraties volledig opgeven.

4. Geld bespaard

Volgens veel onderzoeken is geld besparen een van de beste goede voornemens voor het nieuwe jaar, net onder afvallen. Er is geen betere manier om vast te houden aan uw doel om geld te besparen door uw spaarvoortgang bij te houden in uw gewoontetracker! Dit doet me denken aan wat mijn opa altijd tegen me zei: een gespaarde cent is een verdiende cent!

5. Geen uitgaven

Sommige mensen zijn goed in geld sparen, maar merken toch dat ze meer uitgeven dan ze verdienen. Een manier om ervoor te zorgen dat u onder uw stand leeft, in plaats van daarbuiten, is door bij te houden hoeveel dagen u kunt gaan zonder geld uit te geven. Dit kan geen geld zijn dat in het algemeen wordt uitgegeven of geen geld dat niet binnen uw budget valt. Jij beslist.

6. Yoga

Mijn vrouw houdt van hete yoga. Elke keer dat ik met haar meeging, viel ik bijna flauw van de hitte. Als dit soort martelingen je een gezond en vernieuwd gevoel geven, dan juich ik je toe. Vergeet niet je yogasessies bij te houden in je gewoontetracker en noteer zelfs je voortgang in je dagboek.

7. Meditatie

Meditatie lijkt van de buitenkant zo gemakkelijk, maar nadat ik het voor het eerst had geprobeerd, leerde ik al snel dat het een vaardigheid is die veel oefening vereist. Als een lijdende overdenker heeft bemiddeling me geholpen angst te verminderen en bewust te zijn van de gedachten die door mijn hoofd gaan. Een van mijn favoriete citaten over mediation is deze:

Je zou elke dag twintig minuten in meditatie moeten zitten - tenzij je het te druk hebt. Dan moet je een uur zitten. -Zen spreekwoord

8. 8 uur slaap

8 uur slaap krijgen (of minstens 7) is een gewoonte geweest waar ik heel hard aan werk om me eraan te houden. Terwijl ik op de architectuurschool zat, trok ik veel nachten door en bracht de helft van mijn studententijd door als een half slapende zombie. Tijdens die jaren met slaapgebrek heb ik mijn lichaam waarschijnlijk meer kwaad dan goed gedaan, dus ik probeer het goed te maken door elke nacht voldoende te slapen.

9. Gebed

Ik moet toegeven dat ik niet altijd een religieus persoon ben geweest. Maar nadat ik The Power of Positive Thinking van Dr. Norman Vincent Peale had gelezen, kreeg ik een compleet nieuwe kijk op het belang van gebed. Of je nu al regelmatig bidt, of een nieuwe gewoonte wilt beginnen, ik raad je ten zeerste aan om een ​​exemplaar van het boek op te halen.

10. Lezen

Ik las onlangs een artikel waarin stond dat CEO's van grote bedrijven gemiddeld 60 boeken per jaar lezen, maar de rest van Amerika gemiddeld slechts 4 boeken per jaar! Ik heb geen idee of deze statistieken helemaal kloppen, maar ik denk dat ze een heel duidelijk beeld schetsen van wat toppresteerders doen dat anderen niet doen: het zijn vraatzuchtige lezers. Je hoeft natuurlijk niet 5 boeken per maand te lezen, maar het creëren van een dagelijkse leesgewoonte zal je helpen vooruitgang te boeken op je leeslijst.

11. Vitaminen

Mijn vrouw en ik hebben de goede gewoonte ontwikkeld om elke dag onze vitamines in te nemen. Ik hoef dit niet bij te houden in mijn gewoontetracker omdat we ze praktisch op de automatische piloot nemen. En in het geval dat een van ons het vergeet, herinnert de ander het zich meestal. Mijn vrouw vertelde me zelfs eens dat getrouwde stellen langer leven dan alleenstaanden omdat ze iemand hebben die hen eraan herinnert dat ze dagelijks hun vitamines en medicijnen moeten innemen. Dus ik denk dat al dat gezeur eigenlijk goed is voor mijn gezondheid. :)

12. Geen frisdrank

Ik was nooit echt een frisdrank (of pop zoals we in het noordwesten zeggen) persoon. Maar ik heb vrienden die moeite hebben gehad om te stoppen met hun dagelijkse cola-dieet. Het gebruik van je dagelijkse gewoontetracker is een geweldige manier om cold turkey te gaan en eindelijk van je frisdrankverslaving af te komen. Als het te moeilijk is om helemaal te stoppen met drinken, probeer dan je dagelijkse frisdrank te vervangen door koolzuurhoudend water of LaCroix.

13. Geen koffie

Ik heb geen idee waarom iemand zou willen stoppen met het drinken van koffie, maar ik heb het No Coffee-doel gezien op een paar gewoontetrackers. Als jij een van die mensen bent die koffie uit je ochtendroutine probeert te verwijderen, wens ik je veel succes. De sleutel tot het creëren van een gewoonte die blijft hangen, is door gewoontevervanging te gebruiken. In plaats van koffie cold turkey op te geven, kun je proberen je ochtendkoffie om te wisselen voor een andere drank zoals thee of melk.

14. Geen junkfood

Mijn methode om junkfood te vermijden, is door het uit mijn huis te houden. Op mijn kantoor lijken er echter altijd snoep, koekjes en pizza te wachten om me te verleiden. Ik heb ontdekt dat de beste manier om weerstand te bieden is door mijn eigen gezonde snacks mee te nemen, zoals een appel- of mueslireep. Als ik honger heb en in de verleiding kom om wat junkfood te eten, eet ik in plaats daarvan mijn gezonde snacks.

15. Journaling of ochtendpagina's

Lange tijd vermeed ik het bijhouden van een dagboek omdat ik dacht dat het betekende dat ik een dagboek moest bijhouden, iets waar ik niet in geïnteresseerd was. Maar vorig jaar hoorde ik over Morning Pages, een dagboekconcept dat populair werd door Julia Cameron in haar boek The Artist's Way. Het idee is om elke ochtend alle gedachten uit je hoofd en in je dagboek te krijgen. Je dagboek is niet bedoeld om gelezen te worden - het is gewoon een plek om je gedachten achter te laten, zodat je je hoofd leeg kunt maken. Toen ik eenmaal met deze oefening begon, werd het heel gemakkelijk voor mij om dagelijks een dagboek bij te houden, en ik merkte dat ik de dag begon met een heldere geest en minder afleiding.

16. Inbox nul

De sensatie om naar Inbox Zero te gaan, is voor mij meer een verslaving geworden dan een gewoonte. Voor het geval je niet bekend bent, is Inbox Zero de gewoonte om elke dag alle e-mails in je inbox te verwijderen, te archiveren of te beantwoorden. Als je aan het eind van de dag al je e-mails hebt verwerkt, kun je naar huis gaan met het gevoel dat er geen slepende taken in je e-mailinbox zijn die nog niet zijn voltooid. Natuurlijk moet je het proces de volgende dag helemaal opnieuw beginnen, aangezien de meeste mensen elke dag ongeveer 100 e-mails ontvangen!

17. Zeg 'Ik hou van jou'

Als er mensen in je leven zijn van wie je houdt, zorg er dan voor dat je ze dagelijks vertelt! Soms kan het gemakkelijk zijn om er een gewoonte van te maken om niet te zeggen dat ik van je hou omdat je denkt dat je partner dat al weet. Maar zeggen dat het een geweldige manier is om jezelf eraan te herinneren dat je je liefde moet tonen, zowel door woorden als doordachte acties.

18. Gerechten

Er is niets waar ik meer een hekel aan heb dan wakker worden met een gootsteen vol borden. Ik maak er een gewoonte van om direct na het eten de afwas te doen of de vaatwasser in te ruimen. Anders lijken vuile borden elkaar als magneten aan te trekken: een vuil bord in de gootsteen verandert in twee, dan drie, en voor je het weet is de gootsteen vol.

19. Floss

Een jaar lang besloten mijn vrouw en ik om dagelijks van flossen onze nieuwjaarsresolutie te maken. Tot nu toe flossen we de afgelopen 4 jaar elke dag en dit is de langste nieuwjaarsresolutie die ik ooit heb bewaard. De sleutel tot het starten van de gewoonte was om het in onze nachtelijke routine op te nemen: eerst flossen, dan borstelen, gezicht wassen, enz.

20. Bel je ouders

Toen ik opgroeide, belde mijn moeder mijn oma bijna elke dag. Ik weet niet hoe ze zoveel hadden om over te praten, we woonden vlak bij hen vandaan, maar mijn moeder koesterde echt de relatie die ze met haar moeder had. Ik ben niet zo'n telefoonmens, maar ik maak er een gewoonte van om mijn ouders één keer per week te bellen.

21. Leer een nieuwe taal

Het leren van een nieuwe taal was voor mij een moeilijke gewoonte om te ontwikkelen. Gelukkig zijn er veel geweldige (en gratis!) apps die het leuk en gemakkelijk maken. Ik gebruik Duolingo erg graag. De app is ontworpen om verslavend te zijn, zodat je er een gewoonte van maakt om hem elke dag te gebruiken. Bovendien is het leuk om te gebruiken en vereist het geen saai leerboek.

22. Geen tv of Netflix

Heb je dromen van het starten van een blog, het starten van een bedrijf of het veranderen van de wereld, maar heb je geen tijd? Als je er een gewoonte van maakt om geen tv of Netflix te kijken, kun je elke dag een paar uur terugkrijgen. Wist je dat de gemiddelde Amerikaan elke dag 5 uur tv kijkt? Stel je voor wat je zou kunnen bereiken met 35 uur extra per week!

23. Rekken

Ik hoorde onlangs een interview met een fysiotherapeut die zei dat als zijn patiënten elke dag één simpele stretch zouden doen, hij 99% van zijn zaken zou verliezen. Rekken kan spierblessures helpen verminderen en gewrichtspijn elimineren. Rekken helpt je niet alleen om de beweging in je gewrichten te verbeteren, maar het zal ook je bloedsomloop verbeteren en je meer energie geven. Waar wacht je op? Begin met stretchen!

24. Bel een vriend

Hoe ouder ik word, hoe dankbaarder ik ben voor de geweldige vriendschappen die ik heb. En natuurlijk, naarmate ik ouder word, hoe moeilijker het wordt om contact te houden met mijn vrienden. Toen mijn vrienden eenmaal kinderen kregen en huizen kochten, zaten hun agenda's vol en werd het moeilijker om af te spreken voor een happy hour of een rondje golf te spelen. In plaats daarvan probeer ik er een gewoonte van te maken om regelmatig te bellen en contact te houden.

25. Maak contact met iemand die nieuw is

Heb je ooit de uitdrukking gehoord: je netwerk is je vermogen? Je netwerk of gemeenschap van vrienden, familie en klasgenoten kan een waardevolle hulpbron zijn wanneer je hulp nodig hebt. Het enige probleem is dat een netwerk van contacten meestal alleen waardevol is als het groot is. Maak dus elke dag contact met iemand die nieuw is en zie hoe je netwerk exponentieel groeit.

26. Maak je bed op

Ik kan mijn dag niet beginnen zonder mijn bed op te maken. In de loop der jaren is het een gewoonte geworden die ik niet mis. Voor mij geniet ik er echt van om thuis te komen in een schone slaapkamer en het bed opgemaakt te zien. Als je het leuk vindt om dingen van je takenlijst af te strepen zoals ik, dan is je bed opmaken een geweldige manier om 's ochtends als eerste wat vaart op je takenlijst op te bouwen. Er is ook een geweldige openingstoespraak over de kracht van het opmaken van je bed elke ochtend die ik je aanraad om te bekijken.

27. Willekeurige daad van vriendelijkheid

Als je elke ochtend het nieuws aanzet of de krantenkoppen leest, zou je denken dat de lucht valt. Wel, je hebt de mogelijkheid om dat te veranderen! Probeer er een gewoonte van te maken om elke dag een willekeurige daad van vriendelijkheid te doen. Het hoeft niet te gaan om geld uitgeven of doneren, het moet gewoon aardig en attent zijn. Geef een compliment, help een handje of stuur een sms.

28. Ga wandelen

Als je de hele dag aan je bureau zit, zoals ik, zul je niet geloven hoeveel meer energie je hebt door gewoon een korte wandeling te maken. 'S Middags, wanneer ik me traag voel, ga ik een korte wandeling maken en kom ik terug met een energiek gevoel en klaar om mijn takenlijst af te werken. Dit bijhouden in je gewoontetracker is een geweldige manier om jezelf eraan te herinneren om elke dag op te staan ​​en een beetje te bewegen.

29. Doodle

Was jij een van die studenten die altijd krabbelde in de klas in plaats van aantekeningen te maken? Het goede nieuws is dat krabbelen je kan helpen je creativiteit te vergroten en stress te verminderen. Als het bijhouden van een dagboek te intimiderend is, waarom zou je dan niet in je dagboek krabbelen. Houd bij hoe vaak je krabbelt in je gewoontetracker en bekijk je voortgang. Je zult versteld staan ​​van je creaties als je aan het eind van de maand terugdenkt.

Conclusie

Ik heb 29 van de meest populaire doelen verzameld om bij te houden in je gewoontetracker. Hoewel je misschien in de verleiding komt om 10 of meer van deze gewoonten aan je dagelijkse routine toe te voegen, zou ik me concentreren op slechts 2 of 3.

Ik weet uit ervaring dat het overweldigend kan zijn om meerdere doelen en gewoontes tegelijk aan te pakken. Om nog maar te zwijgen van het proberen om je normale takenlijst en dagelijkse verantwoordelijkheden af ​​te ronden. Als mijn to-do-lijstje te lang wordt, lijkt mijn motivatie af te nemen.

Ik stel voor om je te concentreren op slechts een paar nieuwe gewoonten om elke maand bij te houden. Als je die gewoonten met succes onder de knie hebt, kun je er nog een paar volgen. Het opbouwen van momentum is de sleutel tot het maken van duurzame vooruitgang in de richting van uw doelen.

p.s. Heb je je ooit afgevraagd wat de toekomst in petto heeft voor je liefdesleven?